Body-Weight Blast! (Eng/Esp)

After warming up for 10 minutes of light cardio, repeat 3 exercise circuit 3 times.

Después de calentar con un leve ejercicio de cardio por 10 minutos, repite los 3 ejercios de los de cada circuito 3 veces.

Let’s GO!

Circuit 1

Reverse lunge and kick
Reps: 15 each side/ cada lado

With Weights!:

Single leg forward reach
Reps: 15 each side/ cada lado
 

Be Brave! 
With Weights!:

Squat and reach
Reps: 15 each side/ cada lado

Or with a chair/O con una silla:

Circuit 2

Lateral Plank Walk
Reps:  15 each direction/en cada dirección

Remember!: dont arch your back/Recuerda!: No arquees la espalda!

Push Up and rotate
Reps: 15

Or you can challenge yourself with this one/O puedes retarte a ti mism@ con esta:

Reverse Plank Bridge
Reps: 15

Circuit 3

Scarecrow with back lunge 
Reps: 15 each side/cada lado

Challenge!/Reto!:

Single leg balance touch
Reps: 15 each side/cada lado

Plank with creepy crawler
Reps: 15 alternate/alternado

Fuentes:  

fitsugar.com
don1don.comsingledad.com
popsugar.com.au
Kary’s Journal

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Ass of Steel!

Do Each exercise for 30 seconds. Rest 1 minute and repeat 😉 
Haz cada ejercicio por 30 segundos. Descansa un 1 minuto y repite 😉

Squat/Sentadillas  

Bridge/Puente 

Each Side/Cada lado

Lunge/Media sentadilla sobre una sola pierna

Each Side/Cada lado 

Donkey Kicks/Patadas de Burro

Each Side/Cada lado 

Pistol Squat/Sentadilla de la pistola 

Each Side/Cada lado

Fuentes: 

www.firmfitnesstrainer.blogspot.com

http://www.fitnafit.com

http://www.womenshealthmag.com

http://www.womensfitness.co.uk

http://www.citywoman.info

Bodyweight Training: Semana 1

Para el 2014 les traigo unas killers routines basadas en ejercicios de BodyWeight. Estas rutinas puedes realizarlas donde quieras, no necesitas ir al gym y no necesitas pesas, sólo tu cuerpo.

¿Cuánto tiempo toman las sesiones?

Todo dependerá de la sesión. El tiempo puede variar de 1 hora, 45 ó 30 minutos.

¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

4 días a la semana, idealmente: lunes, miércoles, viernes y sábados (aunque tienes la opción de elegir los días que mejor se acomoden a tu estilo de vida o agenda). De los 4 días de entrenamiento, 3 están enfocados en fuerza (strength) usando tu propio peso con ejercicios de intervalo y entrenamiento de circuito y 1 día enfocado en entrenamiento cardiovascular. 

¿Qué puedo hacer con mi alimentación?

No hay dieta secreta, la fuerza de voluntad es el mejor consejo. El 80% del tiempo ingiere alimentos carnes magras, vegetales, frutas y frutos secos. Elimina los azúcares, el pan y la harina. Si necesitas más info, escríbeme a: info@pilatesbykary.com.

¿Cuáles ejercicios puedo hacer para calentar (warm up)?

Entra aquí: http://educacionfisicamaruxamallo.wikispaces.com/The+warm+up.

Cada sesión debe empezar con un warmp up o calentamiento 😉 no lo olvides!

Semana 1

Sesión 1

5 Rondas/5 Rounds

Push-up
Reps: 5

Sit Up
Reps: 10
BodyWeight Squats 
Reps: 15
Descanso/Rest: 30 Segundos/Sec
3 Rondas/Rounds
Superman Back Extensions 
Reps: 10
Flutter Kicks 
Reps: 10
Sesión 2 
6 Rondas/Rounds 
Alternate Lunge 
Reps: 12
Plank Walk Ups 
Reps: 6
Lateral Lunge
Reps: 6
Plank Walk Up
Reps: 6



2 Rondas/Rounds 

Leg Raise 
Reps: 25

Sit Up
Reps: 25 



Sesión 3 

4 Rondas/Rounds 


Burpee
Tiempo/Time: 30 Segundos/Seconds 
Descanso/Rest: 30 Segundos/Seconds 
BodyWeight Squat
Tiempo/Time: 30 Segundos/Seconds
 Descanso/Rest: 30 Segundos/Seconds 
Burpees nuevamente (again) :p
Tiempo/Time: 30 Segundos/Seconds 
Descanso/Rest 30 Segundos/Seconds.
Iso Squat Hold 
Tiempo/Time: 30 Segundos/Seconds 
4 Rondas/Rounds 
Bird Dog 
Reps: 12 (6 Cada lado/Each side)
Superman Back Extensions 
Repeticiones/Reps: 6
 Sesión 4
Corre al menos 30 minutos. Si es necesario, camina o trota (trota hasta que sientas que necesitas un descanso y luego camina. Alterna por 30 minutos). 
Descansa con una caminata leve de 10 minutos. 
Estira/Stretch: 
Esto es todo para la primera semana! 
Si tienes alguna pregunta, no dudes en escribirme: info@pilatesbykary.com 
Namaste and happy new year!!!