Crossfit: Info + 4 Rutinas de Ejercicios

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El Crossfit o Cross-Fitness es una técnica de entrenamiento excelente. He sido testigo de personas que han cambiado su vida y su estado físico de una manera impresionante. Conoce si el Cross-Fitness es para ti y de paso prácticalo. Are you ready?!

Esta técnica encadena diferentes ejercicios físicos de forma intensa, sin tiempo y sin pausa. El principio de este tipo de ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia (consiste en el levantamiento de la mayor cantidad de peso), atletismo, gimnasia y sobre todo la resistencia.

 

Oh, you should try this!
Grrr!!! Jump! Jump!

Grrr!!! Jump! Jump!

El Crossfit trabaja con pelotas medicinales, sacos de arena, kettlebells  y una infinidad de herramientas que permiten un entrenamiento completamente variado, es decir, no te vas a cansar de lo mismo. No existe un programa de fuerza y acondicionamiento que funcione con una mayor diversidad de herramientas, modalidades y ejercicios, que Mr. Crossfit.

 

Estoy muy viej@ pa’ eso…
crossfitoneworld.typepad.com

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Nah, deja tu show, el CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades. Este ofrece una mejora en la condición física de manera sorprendente.

foxnewsinsider.com

Seriously?! Hell Yeah!

 

El Entrenamiento (la pela)

Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente de 50 a 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

•Precalentamiento: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo y  sentadillas.

•Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks y Bench Press (a veces pueden estar combinados).

•Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria, como: Box Jump, Pull ups, Ring dips, Flexiones de brazo, Abdominales, Swings, Pistols y Handstand Push ups.

Box Jump! www.formulx.com
Box Jump! http://www.formulx.com
Tipos de WOD

Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:

  • AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas.
  • EMOM: (Every Minute On a Minute). En este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso.
  • POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible (my favorite).
  • TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes. Debo decir que Tabata es un super killer (en el buen sentido) y le sirve genial a las personas que disponen de poco tiempo para ejercitarse.
El Slang

Dieta Paleo: Se basa en la ingesta de carnes, verduras y frutas y la eliminación de almidones y azúcar, colorantes y conservantes, enlatados, etc.

Box: Lugar de entrenamiento en donde se pràcica Crossfit.

WOD: Es el entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el mismo.

Burpees: Es una flexión y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor (that we know!)

As RX D: Quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según el peso y modalidad indicada.

Si quieres saber más sobre el crossfit slang, pidele ayuda a Saint Goole 🙂 Ahora, a lo que vinimos! Grrrrr!!!!

 

Las Rutinas (work your ass off)

Mientras que la verdadera experiencia de CrossFit tiene lugar en el box de tu gym con un equipo de atletas/compañeros sudando justo al lado tuyo, también puedes vivir la experiencia por tu cuenta. Estas rutinas desafiantes CrossFit son amigables para los que desean empezar un entrenamiento y quien sabe! quizás provoquen que te enamores de esta técnica para siempre. 

 

WOD # 1: Half Cindy

10 Minutos, AMRAP (dispones de 10 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas/sets que puedas)

5 Pull-Ups

crossfithardknox.com

crossfithardknox.com

10 Push Ups

15 Air Squats

 

Ojo: mientras te vayas cansando, la forma de los ejercicios se va a ir deteriorando. Lo más aconsejable es que hagas modificaciones de cada uno:

  • Para los pull ups puedes utilizar una banda de resistencia.
rubberbanditz.com

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  •  Para los push ups, puedes hacerlo con las rodillas en el suelo.

 

Crossfit Wod #2: Patricia

Repeticiones: 21, 15, 9, for time (realiza un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible).

Wall Balls

dk-workoutlog.blogspot.com

dk-workoutlog.blogspot.com

 

Burpees

crossfitindestri.com

crossfitindestri.com

Lee más sobre los Burpees aquí!

21, 15, 9, wtf? Te garantizo que cuando llegues a las 9 repeticiones, vas a sentir que algunas partes del cuerpo no responden. Si necesitas tomar un respiro (que está permitido y además es menos desmotivador) puedes desglosar este Wod en rondas de 3, por ejemplo: 21 serían 3 rondas de 7 repeticiones, 15 serían 3 rondas de 5 y 9 sería 3 de 3.

 

Wod # 3: Sweet Patty

3 Rounds, for time/por tiempo

Corre 400 Metros (0.4 Km)

50 Deep Squats

crossfitflagstaff.com

crossfitflagstaff.com

 

Wod # 4: Hello Bitches!

10 Rounds, for time/por tiempo

10 Deep Squats

*Busca el detalle de este ejercicio arriba.

10 sit ups

crossfitflagstaff.com

crossfitflagstaff.com

 

Para el plan completo para dos semanas (gratis), clickea aquí.

 

Espero que te haya servido el artículo. Recuerda que para iniciar cualquier régimen de ejercicios es importante que consultes con tu médico.

 

Enjoy and have fun!

 

Namaste!

 


Fuentes
http://www.vitonica.com/entrenamiento/aun-no-sabes-que-es-el-crossfit-pruebalo
http://es.wikipedia.org/wiki/Crossfit
http://www.deportivus.net/2013/04/5-rutinas-de-crossfit-para-principiantes.html
http://www.huffingtonpost.com/2014/03/28/beginner-crossfit-workouts_n_5043751.html
 Otros Photo Credits:
www.womenshealthmag.com

www.crossfitfuengirola.com

crossfitoneworld.typepad.com

 

 

 

 

 

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