Bodyweight Training: Semana 1

Para el 2014 les traigo unas killers routines basadas en ejercicios de BodyWeight. Estas rutinas puedes realizarlas donde quieras, no necesitas ir al gym y no necesitas pesas, sólo tu cuerpo.

¿Cuánto tiempo toman las sesiones?

Todo dependerá de la sesión. El tiempo puede variar de 1 hora, 45 ó 30 minutos.

¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

4 días a la semana, idealmente: lunes, miércoles, viernes y sábados (aunque tienes la opción de elegir los días que mejor se acomoden a tu estilo de vida o agenda). De los 4 días de entrenamiento, 3 están enfocados en fuerza (strength) usando tu propio peso con ejercicios de intervalo y entrenamiento de circuito y 1 día enfocado en entrenamiento cardiovascular. 

¿Qué puedo hacer con mi alimentación?

No hay dieta secreta, la fuerza de voluntad es el mejor consejo. El 80% del tiempo ingiere alimentos carnes magras, vegetales, frutas y frutos secos. Elimina los azúcares, el pan y la harina. Si necesitas más info, escríbeme a: info@pilatesbykary.com.

¿Cuáles ejercicios puedo hacer para calentar (warm up)?

Entra aquí: http://educacionfisicamaruxamallo.wikispaces.com/The+warm+up.

Cada sesión debe empezar con un warmp up o calentamiento 😉 no lo olvides!

Semana 1

Sesión 1

5 Rondas/5 Rounds

Push-up
Reps: 5

Sit Up
Reps: 10
BodyWeight Squats 
Reps: 15
Descanso/Rest: 30 Segundos/Sec
3 Rondas/Rounds
Superman Back Extensions 
Reps: 10
Flutter Kicks 
Reps: 10
Sesión 2 
6 Rondas/Rounds 
Alternate Lunge 
Reps: 12
Plank Walk Ups 
Reps: 6
Lateral Lunge
Reps: 6
Plank Walk Up
Reps: 6



2 Rondas/Rounds 

Leg Raise 
Reps: 25

Sit Up
Reps: 25 



Sesión 3 

4 Rondas/Rounds 


Burpee
Tiempo/Time: 30 Segundos/Seconds 
Descanso/Rest: 30 Segundos/Seconds 
BodyWeight Squat
Tiempo/Time: 30 Segundos/Seconds
 Descanso/Rest: 30 Segundos/Seconds 
Burpees nuevamente (again) :p
Tiempo/Time: 30 Segundos/Seconds 
Descanso/Rest 30 Segundos/Seconds.
Iso Squat Hold 
Tiempo/Time: 30 Segundos/Seconds 
4 Rondas/Rounds 
Bird Dog 
Reps: 12 (6 Cada lado/Each side)
Superman Back Extensions 
Repeticiones/Reps: 6
 Sesión 4
Corre al menos 30 minutos. Si es necesario, camina o trota (trota hasta que sientas que necesitas un descanso y luego camina. Alterna por 30 minutos). 
Descansa con una caminata leve de 10 minutos. 
Estira/Stretch: 
Esto es todo para la primera semana! 
Si tienes alguna pregunta, no dudes en escribirme: info@pilatesbykary.com 
Namaste and happy new year!!! 

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