Fantastic 7 and dessert: yumm!

Esta rutina contiene siete ejercicios para tonificar los abdominales. Saqué sólo siete de todas las rutinas que vi online porque estos me encantan y sé dan resultados increíbles.

Massi, this one is for you! enjoy, love!
Ready, set, GO!

1. Bicicleta
Repeticiones: 12-16 (1 Set)

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A. Acuéstate en el suelo (utilizada una toalla o una colchoneta, nunca sin nada debajo de tu columna) con las manos detrás de las orejas. Levanta tus piernas a una distancia de 6 pulgadas del piso. Llevar los hombros hacia arriba, de modo que tus brazos formen un V 

B. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Intenta colocar todo tu fuerza en los abdominales. Luego lleva el codo izquierdo hacia tu rodilla derecha. Continúa alternando, lado y lado. 

BIG no, no!: nunca permitas que tu barbilla se encuentre pegada al pecho o en dirección al mismo. Imagina que sostienes una manzana entre la barbilla y el pecho; eso te ayudará. 

Speed!: Si incrementas la velocidad al hacer este ejercicio tu ritmo cardíaco se acelerará (Bonus!).  
Down-Low: Haz las repeticiones más lentas para mejor desempeño 😉 Feel the burn!

2. El Superman que se convirtió en rollo y luego en un pike crunch O.O 
Repeticiones: 12 a 15 (1 Set) 

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 a. Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Luego, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo. 

b. Sin tocar el suelo con las manos, usa tu núcleo/powerhouse/centro y preparate a rodar sobre tu espalda.

c. Levanta los brazos y las piernas, de modo que queden paralelos. El centro de tus abs formarán entonces una especie de letra C

Ce Fin! (not really :p): Baja los brazos y las piernas, y luego Back to Back!, inicia y repite.

Recuerda! Utiliza una toalla o un colchoneta/mat. Nunca realices estos o ningún ejercicio sin proteger tu espalda. 



Let’s keep on moving! 

3. El Sprinter (so good!)
Repeticiones: 10 a 12 (1 Set)

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A. Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a los lados, las piernas rectas y los talones los colocas de 6 a 12 pulgadas del suelo

B. Levántate y “siéntate” (justo como está la joven de la foto) y dobla el codo izquierdo en dirección hacia la rodilla derecha, llevando la misma hacia al pecho, justamente como si estuvieras corriendo. Luego, vuelve a la posición inicial, manteniendo las piernas elevadas (no las dejas caer!), y repite con el otro brazo y pierna.

 

You can do it! 

4. Crunch cruzando la rodilla (de pie)
Repeticiones: 12 a 15 (1 Set) -Cada lado-

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ADe pie con los hombros alineados con las caderas, extiende tu brazo izquierdo y pierna derecha (con el pie derecho en punta).

B. Baja el codo izquierdo y levanta la rodilla derecha, haciendo un crunch en una línea diagonal. Vuelve a la posición inicial.

Pssssttt!!!: Repite con el mismo lado la cantidad de repeticiones especificadas arriba. Luego, continua con el lado contrario.

5. Twisting Windmill 
Repeticiones: 12 (1 Set) 

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A. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo 

B. Baja las piernas hacia el lado izquierdo de tu cuerpo hasta llegar al suelo (tus pies quedarán a unos cuantos centímetros de tu mano izquierda). Luego regresa ambas piernas al centro. Repite, llevando tus piernas al suelo pero hacia el lado opuesto. Hasta aquí completas (1) repetición. Dale que son 12!

Almost there! 
 

6. Rock & Raise!: Up! Up! 
Repeticiones: 15 a 25

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A. Boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas apuntando hacia afuera (en forma de diamante) y las plantas de los pies tocandose.  

B. Manteniendo esta posición, levanta lentamente las piernas hasta que tus dedos estén apuntando hacia el techo y las caderas queden un poco elevadas del suelo. Lleva despacio ambas piernas a la posición inicial (A). Esta es una repetición.

 

Last one! 

7. V-Up (Oblicuos) 
Repeticiones: 15 a 25 (1 Set) -Cada lado-

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A. Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con las piernas en ángulo de 30 grados. Coloca tu brazo izquierdo en el piso y tu mano derecha detrás de la cabeza.  

B. Levanta las piernas (rectas) del suelo (como si estuvieran pegadas con cola) y simultáneamente levanta el torso en dirección hacia las piernas. Lentamente regresa a la posición inicial. Esta es una repetición.

Now, Dessert

Plancha & Glúteos: Mix ’em
Repeticiones: 10 

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-Colócate boca abajo, levántate sobre tus antebrazos, flexionando los deditos. Tu cuerpo debe formar una línea recta. La cabeza debe estar en la misma linea de la columna y no debes dejar que se arquee tu espalda (lo lamentaras!).

-Contrae los abs y glúteos firmemente. Manten esta postura por unos 15 segundos. Luego descansa llevando tus rodillas hacia el suelo (con cuidado) por unos cinco segundos. Eso es una repetición.  

Stretch those beautiful abs! 

Ejercicios de estiramiento abdominal 

Después de realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal, no olvides los ejercicios de estiramiento al finalizar el entrenamiento:

1. Acostadas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado al tiempo que los brazos se dirigen al lado contrario. De esta forma sentirán que todo el lateral “se estira”. Mantener unos segundos y luego llevar las piernas hacia el lado contrario, haciendo lo propio con los brazos que pasan ahora al lateral opuesto.

2. Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.

Por cuanto tiempo?!

Realiza esta rutina por 2 o 3 semanas. Si deseas, puedes aumentar la cantidad de repeticiones o sets. 

Si tienes alguna pregunta, escríbeme!: info@pilatesbykary.com  

Much love!, 
 
Kary B.  

Fuentes: 
  
Workouts:
http://www.womenshealthmag.com
http://es.paperblog.com/ejercicios-de-estiramiento-abdominal-549038/

Images:
lawsont.wikispaces.com
http://goodgirlsmeanderings.blogspot.com/








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