Pilates in Review: Roll Up Position

El objetivo de este ejercicio es tonificar el abdomen y ejercitar la movilidad de la columna. Este ejercicio no es recomendable para personas con problemas lumbares.

¿Cómo lo hago?

1. Colócate boca arriba (preferiblemente con una colchoneta debajo o en su defecto, una toalla) con las piernas separadas a la anchura de las caderas, zona abdominal neutra, pies flexionados. Lleva los brazos hacia atrás al mismo nivel de las orejas. Inhala.

2. Sube los brazos en dirección hacía arriba, lleva la barbilla al pecho y sube la columna vertebra por vertebra hasta quedar sentada (es de gran ayuda que pongas la fuerza en los talones al subir, como si con ellos empuja una pared).

3. Alargando la columna hacia delante dibujando una letra C con el torso (ver figura, posición 3) mirando hacía las rodillas y con los brazos al mismo nivel de la orejas, hombros relajados. Exhala y estira.

4. Inhala y procede a bajar vertebra por vertebra, luego exhala al mismo tiempo que bajas los brazos para volver a la posición inicial.

Repeticiones: 6

Modificación

-Coloca las manos en los laterales de los muslos y mantén el powerhouse (centro-abdomen) bien conectado (ombligo a la columna).

-Separa las piernas a la anchura de las caderas y flexionalas formando un angulo de 45 grados. Inhala y eleva la cabeza.

-Exhala y sube la columna vertebra por vertebra, sin perder el control de tu powerhouse. Trata de acercarte a los cuadríceps sin levantar los pies, encoger los hombros o poner tensión alguna en el cuello. Inhala.

-Exhala y vuelve despacio a la posición inicial.

De esta forma, lograrás trabajar el músculo transverso del abdomen y adquirirás tono muscular para poder realizar el ejercicio sin modificaciones.

¡Espero te animes a realizar este excelente ejercicio!

Go for it!,

Teacher Kary

Fuentes:
http://www.athleta.net/
http://www.bombshell-bride.com/
http://www.easyvigour.net.nz/
http://ananda-tuequilibriointerior.blogspot.com/

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